Balanslaşdırılmış pəhriz və sağlam pəhriz arıqlamaq və sabit və uzunmüddətli nəticələr əldə etmək üçün təməl daşlardır. Effektiv arıqlamaq üçün gündəlik pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməli, pəhrizə riayət etməlisiniz, kifayət qədər istirahət etməlisiniz və daha çox fiziki fəaliyyət göstərməlisiniz. Sərt diyetlər və adi yeməkdən kəskin imtina tez bir nəticə verə bilər, lakin oruc tutmağın sağlamlıq üçün zərəri kilo itirmək sevincindən daha çox olacaqdır. Özünüzü pis və əhval-ruhiyyədə hiss etməklə, daimi aclıq və soyuducuya gecə səfərləri ilə bağlı günahkarlıq hissləri ilə yanaşı, siz qısa müddətli arıqlama effekti alacaqsınız. İtirilmiş kiloqramlar və santimetrlər, bəlkə də daha çox sayda geri qayıdacaq. Kalori çatışmazlığı ilə üzləşən bədən bir müdafiə mexanizmini işə salacaq və əvvəlkindən daha böyük həcmdə yağ ehtiyatları toplayacaq. Üstəlik, bu kimi pəhrizlər susuzlaşdırmaya və əzələ toxumasının azalmasına səbəb ola bilər ki, bu da dərinin sallanmasına və solğunlaşmasına, əzələ zəifliyinə və erkən qırışlara səbəb olur. Nəticə etibarı ilə, oruc tutmağa və ya pəhrizin kəskin azalmasına əsaslanan çoxsaylı pəhrizlər effektiv kilo itkisinə səbəb olmayacaq və davamlı bir nəticə verməyəcəkdir. Düzgün çəki itirmək üçün fərqli hərəkət etməli və hər şeydən əvvəl səlahiyyətli və uzunmüddətli kilo vermə proqramı hazırlamalısınız.
Düzgün arıqlamaq və pəhriz proqramı
Düzgün çəki itirmək çox vaxt aparan bir prosesdir. Artıq çəki uzun müddət, ideal olaraq əbədi olaraq getməlidir. Buna görə bədən yağı ilə uzun bir mübarizə aparmalısınız. Çəki tədricən azalmalıdır, 1, 5-2 kq-dan çox olmamalıdır. Həftədə. Arıqlamaq üçün şərtləri sərtləşdirsəniz, bu, əks nəticəyə səbəb olacaq, tərəzidəki ox sürünəcək və səylər boşa çıxacaq.
Arıqlamaq, bədənin düzgün işləməsi üçün lazımi miqdarda qida və qida maddələrini ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhrizin inkişafı ilə başlamalıdır. Eyni zamanda, pəhrizin kalorili məzmunu yağ yığılmasının meydana gəlməsinə səbəb olmamalıdır. Düzgün kilo vermək üçün yeməyin tez-tez (gündə 5-6 dəfə), lakin kiçik hissələrdə istehlak edildiyi bir pəhriz uyğun gəlir. Əgər işiniz yüksək fiziki fəaliyyətlə əlaqəli deyilsə və müxtəlif səbəblərdən idman edə bilmirsinizsə, gündə istehlak edilən kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalısınız.
Unutmayın - effektiv kilo vermək üçün bədən qidadan aldığından daha çox kalori sərf etməlidir. İlk növbədə yağlı və yüksək kalorili qidalardan imtina etməli olacaqsınız. Adi və sevimli yeməklərdən tamamilə imtina etmək çox çətindirsə, o zaman məhsulları əvəz edə bilərsiniz: məsələn, donuz əti dana və ya toyuq ilə əvəz edilə bilər, şirniyyatlar meyvələrlə əvəz edilə bilər. Yağları olan məhsullardan tamamilə imtina etmək mümkün deyil - bu, onların çatışmazlığına və bədəndə metabolik pozğunluqlara səbəb olacaqdır. Yağ orqanizmin tam işləməsi üçün lazım olduğu üçün gündə ən az 30-40 q istehlak edilməlidir. Süd məhsulları və bitki yağlarını qida rasionunuza daxil etməklə lazımi miqdarda yağ əldə edə bilərsiniz.
Düzgün arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz:
- Təzə tərəvəzlər, meyvələr və otlar gündəlik pəhrizinizin yarısını təşkil etməlidir. Bədəni vitamin və minerallarla zənginləşdirəcəklər. Lif bağırsaqları təmizləməyə və həzmi normallaşdırmağa, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Aşağı kalorili məzmun bitki qidalarını toxluq hissi yaratmaq üçün kifayət qədər miqdarda istehlak etməyə imkan verir.
- Pəhrizin dörddə biri proteinlə zəngin qidalardan ibarət olmalıdır. Yağsız ət və balıq, yumurta və bəzi paxlalı bitkilər (lobya, soya) bədəni hüceyrələrin qurulması üçün lazım olan lazımi miqdarda proteinlə təmin edəcəkdir.
- Pəhrizin dörddə bir hissəsi yavaş (mürəkkəb) karbohidratlarla zəngin qidalar olmalıdır. Bədənin enerjiyə ehtiyacı var, onu karbohidratlardan alır. Pəhrizdə taxıl, kəpəkli makaron, göbələk, tərəvəz və meyvələr olmalıdır.
Düzgün arıqlamaq üçün gün ərzində yeməkdən alınan kalorilərin hesablanması lazımdır. Pəhriz gündəliyi və ya jurnal qeydləri aparmağa, lazımi hesablamaları aparmağa və nəticələri qeyd etməyə kömək edəcəkdir.
Effektiv kilo vermək üçün təxmini gündəlik menyu
Təklif olunan gündəlik qida rasionu 5 yemək üçün nəzərdə tutulub. Pəhriz oriyentasiyasına baxmayaraq, yeməklər və məhsullar pəhrizinizi müxtəlif edəcək və arıqlamaq üçün rahat olacaq.
1-ci qəbul
- Üzüm və bal ilə süddə yulaf ezmesi.
- Kefir və ya zərdab.
- Alma.
- Süd və şəkərli qəhvə.
2-ci qəbul
- Üç qaynadılmış yumurta.
- Yağsız ət (dana, toyuq).
- Pendir.
- Salat.
3-cü qəbul
- Toyuq döşü - qaynadılmış və ya bişmiş.
- Bişmiş tərəvəzlər.
- Narıncı.
4-cü qəbul
- Qaynadılmış və ya bişmiş balıq.
- Brokoli.
- gül kələm.
- Alma.
5-ci qəbul
- Kəsmik (yağsız).
- Fındıq.
- Kişmiş.
- Yarım böyük qreypfrut.
Təklif olunan pəhriz pəhrizinizi diversifikasiya etmək və effektiv arıqlamağı rahat etmək, aclıq və pozğunluqların qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Kiçik porsiya ölçüləri və yeməklərin tezliyi vitaminlərin və elementlərin tez udulmasına və dolğunluq hissi yaratmasına imkan verəcəkdir. Axşam saatlarında aclıq hiss edirsinizsə, kök yeyə bilərsiniz. Bu məhsulun uzun müddət çeynəməsi və aşağı kalorili olması aclıq hissi ilə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir.
Arıqlamaq və sağlamlıq üçün faydalı məsləhətlər
Düzgün arıqlamaq üçün bədəndəki maye balansını bərpa etmək üçün çoxlu su içmək lazımdır. Gündə ən azı 2, 5 litr su içmək məsləhət görülür. Bu, bədəni toksinlərdən və zərərli maddələrdən təmizləyəcək.
Gündəlik su tələbatı sadə bir düsturla hesablana bilər: hər biri 30 ml. çəkinizin hər kiloqramı üçün. Üstəlik, yalnız içməli su və ya çayı saymaq lazımdır. Bütün digər mayelər (bulyon, süd və ya şirələr) nəzərə alınmır. Hər yeməkdən əvvəl və sonra 200 ml su içmək məsləhətdir. Bu, həzminizə kömək edəcək və bədəninizdə metabolik prosesləri sürətləndirəcək.
İdman oynayaraq kilo vermənin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırın. Daimi məşq kaloriləri aktiv şəkildə yandırır, əzələ tonunu artırır və bədəni gücləndirir. Effektiv kilo itkisi vaxt və özünü təkmilləşdirməyə bağlılıq tələb edir. Ancaq səyləriniz boşa çıxmayacaq - yalnız çəki azaltmaqla yanaşı, rəqəminizi də düzəldəcəksiniz.