Keto pəhrizi və ya ketogenik pəhriz aşağı karbohidrat, yüksək yağlı, orta protein pəhrizdir. Tipik olaraq, yeməkdən olan karbohidratlar qlükoza çevrilir, bu da qidalanma və beyin funksiyası üçün son dərəcə vacibdir. Ancaq pəhriz karbohidratlarda azdırsa, qaraciyər yağ yağ turşularına və keton orqanlarına çevrilir. Keton cisimləri beyinə girir və qlükoza yerinə enerji mənbəyi kimi istifadə olunur.
Keto pəhrizi, həm yeyilən yemək miqdarı (ümumi kalorili qəbulu) və onların tərkibi - zülal, yağ və karbohidratların miqdarı vacibdir. İstehlak olunan qidalar baxımından, KETO pəhrizi məşhur Atkins pəhrizinə bənzəyir, lakin burada böyük rol oynayan qidalar deyil, onların miqdarı. Karbohidratların istehlakını tamamilə aradan qaldıra bilməzsiniz, sadəcə istehlakını minimuma endirmək lazımdır.
Tərəvəzlərə gəlincə, az miqdarda karbohidratda olduqlarını söyləmək lazımdır, buna görə kalori ümumi miqdarını izləmək lazımdır (gündə yeyilən məbləği 50 qramdan çox olmamalıdır). Məsələn, müxtəlif göyərti, həzm olunan karbohidratların az miqdarına görə Ketoda idealdır (lif sayılmır).
Ət və süd məhsullarına gəldikdə, bu məhsullar kifayət qədər miqdarda istehlak edilə bilər. Türkiyə və ya toyuqdan ət üçün istifadə etmək daha yaxşıdır. Keto pəhrizi üçün ən yaxşı balıqlar somon və siyənəkdir.
Menyu
Bu menyu gündə bir gündəlik kalori tərkibi olan iki yemək üçün hazırlanmışdır 1500 kkal.
1-ci gün
1. Bacon və yumurta güveç
Tərkibi:
- Yumurta - 3 ədəd.
- Bacon - 100 g
- İspanaq - 40 g
- Pendir - 20 g
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 258 kkal
- Zülallar - 15.4 g
- Yağ - 21.2 g
- Karbohidratlar - 0.6 g
2. Zucchini pancake
Tərkibi:
- Zucchini - 100 g
- Yumurta - 1 ədəd.
- Psyllium - 1 osh qaşığı. l.
- Kıyılmış ət (donuz əti və mal əti) - 100 g
- Zeytun yağı - 15 ml
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 178 kkal
- Zülallar - 8.7 g
- Yağ - 14,6 g
- Karbohidratlar - 2.2 g
2-ci gün
1. Yumurta donuz ilə qızardılır
Tərkibi:
- Yumurta - 2 ədəd.
- Lard (donuz əti) - 15 g
- Avokado - 50 qr
- Yaşıllar - dadmaq
Qidalanma məlumatları (hər xidmət başına):
- Kalori məzmunu - 404 kkal
- Zülallar - 15,2 g
- Yağ - 36 g
- Karbohidratlar - 3.8 g
2. Protein rulonu
Əsas maddələr:
- Squirrels - 4 ədəd.
- Tatlandırıcı - 4 sachets
- Badam unu - 3 osh qaşığı. l.
Krem üçün:
- Hindistancevizi kremi - 150 q
- Sarısı - 4 ədəd.
- Tatlandırıcı - dadmaq
- Cocoa - 1 osh qaşığı. l.
- Kərə yağı 82.5% - 80 g
- Jelatin (ani) - 1 sachet
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 271 kkal
- Zülallar - 25 G
- Yağ - 18.1 g
- Karbohidratlar - 2.9 g
3. Fırında qanadlar
Tərkibi:
- Toyuq qanadları - 6 ədəd.
- Soya sousu - 1 osh qaşığı. l.
- Yaşıllar - dadmaq
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 176 kkal
- Zülallar - 18.3 g
- Yağ - 11.3 g
- Karbohidratlar - 0.6 g
3-cü gün
1. Cheesecakes
Tərkibi:
- Kəsmə pendiri 9% - 200 q
- Badam unu - 2 osh qaşığı. l.
- Yumurta - 1 ədəd.
- Psyllium - 1 tsp.
- Hindistan cevizi yağı - 10 g
- Xama 20% - 1 osh qaşığı. l.
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 211 kkal
- Zülallar - 15,7 g
- Yağ - 15.4 g
- Karbohidratlar - 2.6 g
2. Kərəvizli toyuq şorbası
Tərkibi:
- Toyuq Döş - 400 G
- Soğan - 1 PC.
- Su - 1.5 l
- Yerkökü - 1 PC.
- Kərəviz (STEM) - 1 PC.
- Sarımsaq - 2 mixək
- Brokkoli - 100 g
- İşlənmiş pendir - 50 q
- Paprika, zerdeçal, yaşıl soğan - dadmaq
- Duz, istiot - dadmaq
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 38 kkal
- Zülallar - 6 G
- Yağ - 0.8 g
- Karbohidratlar - 2 g
3. Doldurulmuş Champignons
Tərkibi:
- Champignons - 300 g
- Doğranmış mal əti - 100 q
- Bacon - 80 g
- Xama 20% - 1 osh qaşığı. l.
- Yaşıllar - dadmaq
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 155 kkal
- Zülallar - 9,8 g
- Yağ - 12,6 g
- Karbohidratlar - 0,2 g
4-cü gün
1. Yumurta burger
Tərkibi:
- Yumurta - 2 ədəd.
- Avokado - 50 qr
- Doğranmış mal əti - 100 q
- Duz, istiot - dadmaq
- Yağ - 5 ml
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 215 kkal
- Zülallar - 12.1 g
- Yağ - 17.5 g
- Karbohidratlar - 1.5 g
2. Kıyılmış ət ilə quiche
Tərkibi:
- Yumurta - 2 ədəd.
- Hindistancevizi yağı (kərə yağı ilə əvəz edilə bilər) - 40 qr
- Badam unu - 3 osh qaşığı. l.
- Psyllium - 1 osh qaşığı. l.
- Kətan edilmiş un - 1 tsp.
Doldurma üçün:
- Doğranmış mal əti - 100 q
- Yumurta - 2 ədəd.
- İspanaq - 40 g
- Pendir - 40 g
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 285 kkal
- Zülallar - 14,1 g
- Yağ - 24.5 g
- Karbohidratlar - 2.3 g
5-ci gün
1. Şeytan yumurta
Tərkibi:
- Qaynadılmış yumurta - 3 ədəd.
- COD qaraciyəri - 50 qr
- Evdə hazırlanmış mayonez - 10 g
- Duz - dadmaq
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 273 kkal
- Zülallar - 10,6 g
- Yağ - 24.7 g
- Karbohidratlar - 2 g
2. Göbələk şorbası
Tərkibi:
- Toyuq Döş - 400 G
- Champignons - 300 g
- Soğan - 1 PC.
- Sarımsaq - isteğe bağlıdır
- Yerkökü - 1 PC.
- Su - 1.5 l
- Kərəviz sapı - 1 PC.
- Duz - dadmaq
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 33 kkal
- Zülallar - 6.1 g
- Yağ - 0.6 g
- Karbohidratlar - 0.9 g
3. Kıyılmış ət ilə kələm güveç
Tərkibi:
- Kələm - 300 g
- Kiçik donuz əti və mal əti - 200 qr
- Tomato pastası - 1 osh qaşığı. l.
- Pendir - 80 g
- Xama və ya qıvrım pendiri (örtük təbəqələri üçün) - 80 g
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 172 kkal
- Zülallar - 10.2 g
- Yağ - 12.9 g
- Karbohidratlar - 3.5 g
6-cı gün
1. Yumurta donuz ilə qızardılır
Tərkibi:
- Yumurta - 2 ədəd.
- Donuz donuzu - 15 g
- Avokado - 50 qr
- Yaşıllar - dadmaq
Qidalanma məlumatları (hər xidmət başına):
- Kalori məzmunu - 405 kkal
- Zülallar - 15,2 g
- Yağ - 35.9 g
- Karbohidratlar - 3.8 g
2. Qolda kəsiklər
Tərkibi:
- Kiçik donuz əti və mal əti (50 ilə 50) - 300 q
- Soğan - 1 PC.
- Yumurta - 1 ədəd.
- Duz, istiot - dadmaq
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 224 kkal
- Zülallar - 14,8 g
- Yağ - 16.9 g
- Karbohidratlar - 2 g
7-ci gün
1. Şeytan yumurta
Tərkibi:
- Yumurta (qaynadılmış) - 3 ədəd.
- COD qaraciyəri - 50 qr
- Mayonez (ev) - 10 g
- Duz - dadmaq
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 273 kkal
- Zülallar - 10,6 g
- Yağ - 24.7 g
- Karbohidratlar - 2 g
2. ventriküllər
Tərkibi:
- Ventriküllər - 500 q
- Krem pendiri - 100 g
Qidalanma dəyəri (100 qr):
- Kalori məzmunu - 131 kkal
- Zülallar - 16,2 g
- Yağ - 6.8 g
- Karbohidratlar - 1 g
Gündə beş yemək olan bir keto pəhriz menyusunun nümunəsi
Bu menyu seçimi, artıq çəki itirərək görünüşlərini yaxşılaşdırmaq üçün KETO pəhrizindən istifadə edən idmançılar və fitness insanlar üçün idealdır. Heç bir halda pozulmamalı olan Keto pəhrizinin əvəzolunmaz bir qaydası kimi qəbul edilməməlidir. Əksinə, bu hesablama üçün bir tövsiyədir: İndi ümumi terminlərdə nə qədər protein, kalori və yağların lazım olduğunu bilirsiniz, məhsulları özünüz seçə bilərsiniz.
Səhər yeməyi
- Sürgülü yumurta (3 yumurta). Kalori məzmunu - 264 kkal.
- Protein Shake (30 qram xidmət edən). Kalori məzmunu - 121 kkal.
- Pendir (30 qram). Kalori məzmunu - 109 kkal.
Nahar
- Toyuq döşü (170 qram). Kalori məzmunu - 276 kkal.
- Pendir (30 qram). Kalori məzmunu - 109 kkal.
Günortadan sonra qəlyanaltı
- Protein Shake (30 qram xidmət edən). Kalori məzmunu - 121 kkal.
- Badam (30 qram). Kalori məzmunu - 134 kkal.
Nahar
- Salmon (130 qram). Kalori məzmunu - 256 kkal.
- Salat (30 qram).
Şam yeməyi
- Az yağlı kəsmik (100 qram). Kalori məzmunu - 109 kkal.
- Casein Protein (30 qram xidmət edən). Kalori məzmunu - 107 kkal.
KETO pəhrizinin üstünlükləri
Keto pəhrizinin əsas üstünlüyü, əlbəttə ki, subkutan yağın kifayət qədər sürətli itkisidir. Bu, idmançılar üçün xüsusilə vacibdir, çünki bir çox digər diyetlərlə, əzələ kütləsinin bir hissəsi yağla birlikdə yox olur. Əzələ kütləsinin itirilməsi ilə bədənin metabolik dərəcəsi yavaşlayır. Hiit idmançıları ilə bağlı bir ketogenik pəhrizin təsiri ilə əlaqədar bir işdə, idman performansının və bədən quruluşunda inkişafın yaxşılaşdırılması qeyd edildi.
Ketogenik pəhriz də məşq etməyən insanlar üçün də uyğundur. Keto pəhriz insanları aclıq və ya kalori götürməyə məcbur etmir. Təxminən danışan, sadəcə karbohidratların zülal və yağları olan azalma üçün kompensasiya edirik. Əlbəttə ki, bu, karbohidrat qəbulunu kəskin azaltmaqla, yağlı və protein qidalarını ağırlaşdıra bilərsiniz. Kalori qəbulu normal həddə saxlanılmalıdır.
Keto pəhrizinin başqa bir hissəsini iştahsızdır. Bir pəhrizdə və ya digəri bir çox insanın pəhriz zamanı ən güclü iştahanın gəldiyini bilir. Keto pəhrizi aclıq hissini aradan qaldırır. Bu, onunla qanda insulin səviyyəsi aşağı olması və aclıq hissi yaranmasına cavabdeh olan insulindir. Keto pəhrizinin zəngin olduğu yağ və protein qidaları, bir insanın qəddar bir iştaha keçməməsinə və eyni zamanda arıqlamağa icazə verin.
Çox vaxt, bir pəhriz bitirdikdən sonra insanlar çəki çox tez geri qayıtmalarından şikayət edirlər. Fakt budur ki, əksər pəhrizlər bədən üçün diyircəkli sahil gəmisi kimidir - daimi stress. Bir neçə qida maddəsi olduqda, metabolik proseslər yavaşlayır, çoxları olduqda, bədənin emalının öhdəsindən gələ bilməz və yağ ehtiyatlarına həddindən artıq istifadə edə bilməz. Keto pəhrizi bu effekti aradan qaldırır, çünki insan ac qalmır.
Sərkər
Keto pəhrizinin yağ və protein qidalarına vurğu etdiyini nəzərə alaraq, həzm pozğunluqları mümkündür - mədədə ağırlıq, şişkinlik, qəbizlik. Bunun səbəbi, pəhrizdə çörək, kartof, meyvə və tərəvəzdə olan demək olar ki, heç bir lif yoxdur. Həzm problemlərinin qarşısını almaq üçün minimum miqdarda bəzi tərəvəz və meyvələr istehlak etməlisiniz. Məsələn, alma, kələm və turş üzüm uyğundur.
Keto pəhrizinin digər bir dezavantajı qlükoza çatışmazlığının gözlənilməzliyidir. Belə vacib bir enerji mənbəyindən məhrum etsəniz, vücudunuzun necə davranacağı bilinmir.
Bədənin keton orqanlarına çevrilməsi üçün vaxt lazım olacaq. Bir qayda olaraq, birinci həftədə insan, başgicəllənmə və ümumi zəiflik hiss edir. Diyetin nəticələrini görmək üçün ən azı 21 gün ərzində ən azı 21 gün keçirmək vacibdir.
İstifadəsi üçün əks göstərişlər
KETO pəhrizi diabet xəstələri üçün ciddi şəkildə kontrendikedir: Qandakı həddindən artıq miqdarda keton cisimləri sağlamlıq və hətta ölümündəki kəskin pisləşməyə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, böyrək, həzm sistemi və ya bağırsaq xəstəlikləri olan insanlar Keto pəhrizindən istifadə etməməlidirlər. Qlükoza çatışmazlığı beyin fəaliyyətinə təsir göstərir, buna görə Keto pəhrizi bilik işçiləri üçün tövsiyə edilmir.
Bir tərəfdən, KETO pəhrizi sadədir, digər tərəfdən, çox çətindir. Əlbəttə ki, hər şey seçilmiş formadan asılıdır. Bəzi insanlar bu qədər fanatik davranırlar ki, pəhriz pis başa çatır. Diyetin qaydalarına laqeyd yanaşa bilməzsiniz, bədəninizi dinləmək və fasilə vermək lazımdır. Nəticədə ən vacib şey sağlamlıqdır. Bu barədə unutmamalıyıq.