Bütün kalorilər bərabər yaradılmır.
Fərqli qidalar bədəninizdə müxtəlif metabolik yollardan keçir.
Onların aclığa, hormonlara və yandırdığınız kalorilərin sayına müxtəlif təsirləri ola bilər.
Elm tərəfindən dəstəklənən arıqlamaq üçün yer üzündəki ən sağlam qidalardan 20-ni təqdim edirik.
1. Bütün yumurta
Əvvəllər yüksək xolesterol səviyyələrindən qorxan bütün yumurtalar indi geri qayıdır.
Yüksək yumurta istehlakı bəzi insanlarda "pis" LDL xolesterinin səviyyəsini artırsa da, onlar arıqlamaq üçün ən yaxşı qidalardan biridir. Onlar zülal və yağ baxımından zəngindir və çox doyurucudur.
30 kilolu qadın üzərində aparılan bir araşdırma, səhər yeməyində simit əvəzinə yumurta yeməyin toxluq hissini artırdığını və iştirakçıların növbəti 36 saat ərzində daha az yeməsinə səbəb olduğunu göstərdi.
Başqa bir səkkiz həftəlik araşdırma, səhər yeməyi üçün yumurtaların simit ilə müqayisədə kalorili bir pəhrizdə kilo itkisini artırdığını göstərdi.
Yumurtalar həm də inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır və sizə lazım olan bütün qidaları kalori ilə məhdudlaşdırılmış bir pəhrizdə almağa kömək edə bilər. Maraqlıdır ki, demək olar ki, bütün faydalı maddələr sarısı içərisindədir.
Xülasə:yumurtalar çox doyurucu və qida maddələri ilə zəngindir. Simit kimi zərif karbohidratlarla müqayisədə yumurta gün ərzində iştahınızı yatıra bilər və hətta arıqlamağa kömək edə bilər.
2. Yarpaqlı göyərti
Yarpaqlı göyərtilərə kələm, ispanaq, yaxası, isveçrə pazı və digərləri daxildir.
Onlar aşağı kalorili və karbohidratlı və yüksək lifli olması kimi arıqlamaq üçün diyetlər üçün ideal hala gətirən bir neçə xüsusiyyətə malikdir.
Yarpaqlı göyərti yemək, kalori əlavə etmədən yeməyinizi toplamaq üçün əla bir yoldur. Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, aşağı enerji sıxlığı olan qidalanma və pəhrizlər insanların daha az kalori istehlak etməsinə səbəb olur.
Yarpaqlı göyərtilər də inanılmaz dərəcədə qidalıdır və bir çox vitaminlər, antioksidantlar və minerallar, o cümlədən kalsiumla zəngindir, bəzi tədqiqatlar yağ yandırmağa kömək edir.
Xülasə:Yarpaqlı göyərti arıqlamaq üçün pəhrizinizə əla əlavədir. Onlar yalnız aşağı kalorili deyil, həm də liflə zəngindirlər ki, bu da sizə toxluq hissi verir.
3. Qızılbalıq
Somon kimi yağlı balıqlar inanılmaz dərəcədə sağlam və doyurucudur, nisbətən az kalori ilə sizi saatlarla tox saxlayır.
Somon yüksək keyfiyyətli protein, sağlam yağlar və müxtəlif vacib qidalarla zəngindir.
Balıq və ümumiyyətlə dəniz məhsulları da əhəmiyyətli miqdarda yod ehtiva edə bilər.
Bu qida maddələr mübadiləsinin optimal işləməsi üçün vacib olan düzgün tiroid funksiyası üçün vacibdir.
Araşdırmalar göstərir ki, insanların əhəmiyyətli bir hissəsi yoda olan ehtiyaclarını ödəmir.
Qızıl balıq həmçinin omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir ki, bu da piylənmə və metabolik pozğunluqlarda böyük rol oynadığı bilinən iltihabı azaltmağa kömək edir.
Skumbriya, alabalıq, sardina, siyənək və digər yağlı balıq növləri də əladır.
Xülasə:Somon həm zülal, həm də omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir, bu da onu sağlam arıqlama pəhrizi üçün yaxşı seçim edir.
4. Xaç ağacı tərəvəzləri
Xaççı tərəvəzlərə brokoli, gül kələm, kələm və Brüssel kələmi daxildir.
Digər tərəvəzlər kimi, onlar da liflə zəngindir və inanılmaz dərəcədə doyurmağa meyllidirlər.
Üstəlik, bu növ tərəvəzlər adətən layiqli miqdarda protein ehtiva edir.
Heyvan məhsulları və ya paxlalılar qədər proteinə malik deyillər, lakin əksər tərəvəzlərlə müqayisədə hələ də yüksəkdirlər.
Zülal, lif və aşağı enerji sıxlığının birləşməsi, arıqlamaq istəyənlər diyetinizə daxil etmək üçün xaçpərəst tərəvəzləri ideal qidalar halına gətirir.
Onlar həmçinin yüksək qidalıdır və tərkibində xərçənglə mübarizə aparan birləşmələr var.
Xülasə:Xaççı tərəvəzlərin kalorisi azdır, lakin lif və qida maddələri ilə zəngindir. Onları pəhrizinizə əlavə etmək yalnız böyük bir kilo vermə strategiyası deyil, həm də ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.
5. Yağsız mal əti və toyuq döşü
Ət haqsız yerə şeytanlaşdırılmışdır.
Bu neqativ iddiaları dəstəkləmək üçün qəti sübutların olmamasına baxmayaraq, o, müxtəlif sağlamlıq problemlərində ittiham olunur.
İşlənmiş ət zərərli olsa da, araşdırmalar göstərir ki, işlənməmiş qırmızı ət ürək xəstəliyi və ya diabet riskini artırmır.
İki böyük araşdırma araşdırmasına görə, qırmızı ətin kişilərdə xərçənglə çox zəif əlaqəsi var, qadınlarda isə heç bir əlaqəsi yoxdur.
Düzünü desəm, ət zülalla zəngin olduğu üçün arıqlamaq üçün əlverişli qidadır.
Protein ən çox doyurucu qidadır və yüksək proteinli bir pəhriz gündə 80-100 daha çox kalori yandırmağınıza səbəb ola bilər.
Tədqiqatlar göstərdi ki, zülal qəbulunu gündəlik kalorinin 25%-nə qədər artırmaq yemək istəyini 60% azalda bilər, gecə gec saatlarda qəlyanaltı etmək istəyini yarıya endirir və həftədə demək olar ki, 0, 45 kq çəki itirir.
Əgər az karbohidratlı bir pəhrizdəsinizsə, yağlı ət yeməkdən çəkinin. Bununla belə, orta və yüksək karbohidratlı bir pəhriz yeyirsinizsə, yağsız ətləri seçmək daha məqsədəuyğun ola bilər.
Xülasə:İşlənməmiş yağsız ət yemək zülal qəbulunuzu artırmaq üçün əla bir yoldur. Pəhrizinizdə bəzi karbohidratlar və ya yağları zülalla əvəz etmək artıq yağları itirməyinizi asanlaşdıra bilər.
6. Qaynadılmış kartof
Nədənsə ağ kartof gözdən düşüb.
Bununla belə, o, onu ideal qidaya çevirən bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir - həm arıqlamaq, həm də sağlamlığı qorumaq üçün.
Tərkibində inanılmaz dərəcədə müxtəlif qida maddələri var - demək olar ki, sizə lazım olan hər şeydən bir az.
Hətta uzun müddətdir ki, insanların yalnız kartof yediyi barədə məlumatlar var.
Xüsusilə çox insanın kifayət qədər qəbul etmədiyi və qan təzyiqinə nəzarətdə mühüm rol oynayan bir qida maddəsi olan kaliumda yüksəkdir.
Müxtəlif qidaların toxluğunu ölçən toxluq indeksi adlanan miqyasda ağ qaynadılmış kartof sınaqdan keçirilmiş bütün qidalar arasında ən yüksək nəticə göstərmişdir.
Bu o deməkdir ki, ağ qaynadılmış kartof yeməklə siz təbii olaraq toxluq hiss edəcəksiniz və digər qidalardan daha az yeyəcəksiniz.
Əgər kartofu qaynadıqdan sonra bir müddət soyumağa qoysanız, onlar çoxlu miqdarda davamlı nişasta, lif kimi bir maddə əmələ gətirəcəklər ki, bu maddənin sağlamlığa müxtəlif faydaları, o cümlədən çəki itirməsi göstərilir.
Şirin kartof, şalgam və digər kök tərəvəzlər də əladır.
Xülasə:Qaynadılmış kartof ən doyurucu qidalardan biridir. Xüsusilə iştahı azaltmaqda yaxşıdır, potensial olaraq günün gec saatlarında qida qəbulunu boğur.
7. Tuna
Tuna başqa bir aşağı kalorili, yüksək proteinli qidadır.
Yağsız balıqdır, yəni az yağlıdır.
Tuna kaloriləri azaltmaq istəyən bodibilderlər və fitnes modelləri arasında populyardır, çünki bu, kalori və yağları aşağı tutmaqla zülal qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.
Zülal qəbulunuzu artırmağa çalışırsınızsa, yağdan çox suda konservləşdirilmiş ton balığını seçin.
Xülasə:Tuna yüksək keyfiyyətli zülalın əla yağsız mənbəyidir. Karbohidratlar və ya yağlar kimi digər makronutrientləri zülalla əvəz etmək, kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizdə effektiv kilo itkisi strategiyasıdır.
8. Lobya və paxlalılar
Bəzi lobya və digər paxlalılar arıqlamaq üçün faydalı ola bilər.
Buraya mərcimək, qara lobya, lobya və bir sıra başqaları daxildir.
Bu qidalar zülal və lifdə yüksəkdir, toxluğu təşviq edən iki qida maddəsidir.
Onlar həmçinin davamlı nişasta ehtiva edirlər.
Əsas problem odur ki, bir çox insanlar paxlalı bitkilərə yaxşı dözmürlər. Bu səbəbdən onları düzgün hazırlamaq vacibdir.
Xülasə:Lobya və paxlalılar arıqlamaq üçün pəhrizinizə yaxşı bir əlavədir. Hər ikisi toxluq hissini təşviq edən və kalori qəbulunu azaldan protein və liflə zəngindir.
9. Şorbalar
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, aşağı enerji sıxlığı olan qidalar və pəhrizlər insanların daha az kalori yeməsinə səbəb olur.
Aşağı enerji sıxlığı olan qidaların əksəriyyəti tərəvəz və meyvələr kimi çoxlu su ehtiva edən qidalardır.
Ancaq şorba hazırlamaq üçün yeməyinizə sadəcə su əlavə edə bilərsiniz.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, bərk yeməkdən çox şorba halına gətirilən eyni yeməyi yemək insanlarda özünü daha tox hiss edir və əhəmiyyətli dərəcədə daha az kalori istehlak edir.
Sadəcə diqqətli olun ki, şorbaya çox yağ, məsələn, qaymaq və ya hindistan cevizi südü əlavə etməyin, çünki bu, onun kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Xülasə:şorbalar arıqlamaq üçün pəhrizin təsirli bir hissəsi ola bilər. Onların yüksək su tərkibi onları çox doldurur. Bununla belə, qaymaqlı və ya yağlı şorbalardan uzaq durmağa çalışın.
10. Kəsmik
Süd məhsulları proteinlə zəngindir.
Ən yaxşılarından biri çox az karbohidrat və yağ ehtiva edən zülal olan kəsmikdir.
Kəsmik zülal qəbulunuzu artırmaq üçün əla bir yoldur və nisbətən aşağı kalorili sayı üçün toxluq hissi yaradır.
Süd məhsulları da yağ yandırmağa kömək edən kalsiumla zəngindir.
Digər az yağlı, yüksək proteinli süd məhsullarına yunan qatığı və skyr daxildir.
Xülasə:Kəsmik kimi az yağlı süd məhsulları yemək, kalori qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə artırmadan daha çox protein əldə etməyin ən yaxşı yollarından biridir.
11. Avokado
Avokado unikal meyvədir.
Əksər meyvələr karbohidratlarla zəngin olsa da, avokado sağlam yağlarla zəngindir.
Onlar xüsusilə zeytun yağında olan eyni növ yağ olan mono doymamış oleik turşusu ilə zəngindir.
Avokadolar əsasən yağlı olsalar da, onların tərkibində çoxlu su və lif var ki, bu da onları düşündüyünüzdən daha aşağı kalorili edir.
Üstəlik, onlar tərəvəz salatlarına ideal əlavədirlər, çünki araşdırmalar göstərir ki, onların yağ tərkibi tərəvəzlərdən karotenoid antioksidantların udulmasını 2, 6-15 dəfə artıra bilər.
Onların tərkibində lif və kalium da daxil olmaqla bir çox vacib qida var.
Xülasə:Avokado, arıqlamağa çalışarkən diyetinizə daxil edə biləcəyiniz sağlam yağ mənbəyinə yaxşı bir nümunədir. Yalnız ölçülü şəkildə istehlak etdiyinizə əmin olun.
12. Alma sirkəsi
Alma sirkəsi təbii sağlamlıq cəmiyyətində inanılmaz dərəcədə populyardır.
Tez-tez sarğı və ya vinaigret kimi ədviyyatlarda istifadə olunur və bəzi insanlar hətta su ilə seyreltərək içirlər.
Bir sıra insan araşdırmaları, alma suyu sirkəsinin kilo vermək üçün faydalı ola biləcəyini göstərir.
Yüksək karbohidratlı yeməklə birlikdə sirkənin qəbulu toxluq hissini artıra və insanların 200-275 vahid yeməsinə səbəb ola bilər. günün qalan hissəsi üçün daha az kalori.
Obez insanlarda 12 həftəlik bir araşdırma da gündə 15 və ya 30 ml sirkənin 2, 6-3, 7 funt və ya 1, 2-1, 7 kq çəki itirməsinə səbəb olduğunu müəyyən etdi.
Sirkənin müxtəlif uzunmüddətli sağlamlıq faydaları ola biləcək yeməkdən sonra qan şəkəri sıçrayışlarını azaltdığı da göstərilmişdir.
Xülasə:tərəvəz salatınıza alma suyu sirkəsi əlavə etmək iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər, potensial olaraq daha çox kilo itkisinə səbəb ola bilər.
13. Fındıq
Yağda yüksək olsa da, qoz-fındıq gözlədiyiniz qədər yağlı deyil.
Bu, balanslaşdırılmış miqdarda protein, lif və sağlam yağları ehtiva edən əla qəlyanaltıdır.
Tədqiqatlar göstərdi ki, qoz-fındıq yemək maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra və hətta arıqlamağa kömək edə bilər.
Üstəlik, əhali araşdırmaları göstərdi ki, qoz-fındıq yeyən insanlar onları yeməyənlərə nisbətən daha sağlam və arıq olurlar.
Sadəcə onu aşmayın, çünki onlar hələ də kifayət qədər yüksək kalorilidirlər. Əgər həddindən artıq yeməyə və çoxlu miqdarda qoz-fındıq yeməyə meyllisinizsə, onlardan qaçınmaq daha yaxşı olar.
Xülasə:Qoz-fındıq, ölçülü şəkildə istehlak edilərsə, təsirli bir kilo vermə pəhrizinə sağlam bir əlavə ola bilər.
14. Bütün taxıllar
Taxıllar son illərdə pis rap qazansa da, bəzi növlər mütləq faydalıdır.
Buraya liflə zəngin olan və layiqli miqdarda protein ehtiva edən bütün taxıllar daxildir.
Tanınmış nümunələrə yulaf, qəhvəyi düyü və quinoa daxildir.
Yulafın tərkibində toxluq hissini artıran və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıran beta-qlükanlar, həll olunan liflər var.
Həm qəhvəyi, həm də ağ düyüdə əhəmiyyətli miqdarda davamlı nişasta ola bilər, xüsusən də bişirildikdə və sonra soyumağa icazə verilir.
Nəzərə alın ki, təmizlənmiş taxıllar sağlam seçim deyil və bəzən etiketdə "bütün taxıl" yazılan qidalar həm sağlam olmayan, həm də kökəltmə xüsusiyyəti daşıyan, yüksək səviyyədə işlənmiş qidalardır.
Əgər siz çox aşağı karbohidratlı bir pəhrizdəsinizsə, karbohidratlarla zəngin olduğundan taxıllardan qaçınmalısınız.
Ancaq bundan başqa, əgər onlara dözə bilirsinizsə, bütün taxılları yeməkdə pis bir şey yoxdur.
Xülasə:arıqlamağa çalışırsınızsa, zərif taxıllardan qaçınmalısınız. Bunun əvəzinə tam taxılları seçin - onlar lif və digər qida maddələrində daha yüksəkdir.
15. Çili bibəri
Çili bibəri arıqlamaq üçün pəhrizdə faydalı ola bilər.
Tərkibində kapsaisin var, bəzi araşdırmalar iştahı azaldır və yağ yandırmasını sürətləndirir.
Maddə hətta əlavə formada satılır və bir çox kommersiya çəki itkisi əlavələrinin ümumi tərkib hissəsidir.
Bir araşdırma, 1 qram qırmızı çili bibərinin müntəzəm olaraq bibər yeməyən insanlarda iştahı azaltdığını və yağ yandırmasını artırdığını göstərdi.
Bununla belə, ədviyyatlı qidalar yeməyə adət etmiş insanlarda heç bir təsir müşahidə edilməmişdir ki, bu da müəyyən dərəcədə tolerantlığın yarana biləcəyini göstərir.
Xülasə:Tərkibində çili bibəri olan ədviyyatlı qidalar yemək iştahınızı müvəqqəti azalda bilər və hətta yağ yandırılmasını sürətləndirə bilər. Bununla belə, müntəzəm olaraq çili bibəri yeyənlər arasında tolerantlıq artır.
16.Meyvələr
Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri meyvələrin sağlam olduğunu qəbul edirlər.
Çoxsaylı əhali araşdırmaları göstərdi ki, daha çox meyvə (və tərəvəz) yeyən insanlar onları yeməyənlərə nisbətən daha sağlam olurlar.
Əlbəttə ki, korrelyasiya səbəb-nəticə demək deyil, ona görə də bu tədqiqatlar heç nəyi sübut etmir. Bununla belə, meyvələr arıqlamaq üçün faydalı olan xüsusiyyətlərə malikdir.
Tərkibində təbii şəkər olsa da, enerji sıxlığı azdır və çeynəmək üçün vaxt lazımdır. Üstəlik, onların lif tərkibi şəkərin qan dövranına çox tez daxil olmasının qarşısını alır.
Meyvədən qaçmaq və ya minimuma endirmək istəyə biləcək yeganə insanlar çox aşağı karbohidratlı pəhriz, ketogenik pəhriz və ya dözümsüzlüyü olanlardır.
Çoxları üçün meyvə arıqlamaq üçün pəhrizə təsirli və dadlı əlavə ola bilər.
Xülasə:Meyvələrdə bir qədər şəkər olsa da, onları asanlıqla arıqlamaq üçün pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz. Onlar lif, antioksidantlar və yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəlməsini yavaşlatan müxtəlif qida maddələri ilə zəngindir.
17. Qreypfrut
Xüsusi diqqətə layiq olan meyvələrdən biri də qreypfrutdur. Onun çəkiyə nəzarətə təsiri birbaşa tədqiq edilmişdir.
91 obez insan üzərində aparılan 12 həftəlik araşdırmada yeməkdən əvvəl yarım təzə qreypfrut yemək 3, 5 funt (1, 6 kq) arıqlamağa səbəb olub.
Qreypfrut qrupunda müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqəli metabolik pozğunluq olan insulin müqaviməti də aşağı idi.
Beləliklə, gündəlik yeməklərdən təxminən yarım saat əvvəl yarım qreypfrut yemək özünüzü daha tox hiss etməyə və daha az kalori istehlak etməyə kömək edə bilər.
Xülasə:Tədqiqatlar göstərir ki, qreypfrut yeməkdən əvvəl istehlak edildikdə iştahı yatırır və kalori qəbulunu azaldır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, cəhd etməyə dəyər.
18. Çia toxumu
Çia toxumu planetin ən qidalı qidalarından biridir.
Onların hər unsiyasında 12 qram karbohidrat var (28 qram), bu olduqca çoxdur, lakin bu qramların 11-i lifdir.
Bu, chia toxumlarını aşağı karbohidratlı qida və dünyanın ən yaxşı lif mənbələrindən birinə çevirir.
Çia toxumları yüksək lif tərkibinə görə suda öz çəkisinin 11-12 qatını udaraq gelə çevrilərək mədədə genişlənir.
Bəzi tədqiqatlar çia toxumlarının iştahı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərsə də, kilo itkisinə statistik cəhətdən əhəmiyyətli təsir göstərməmişdir.
Bununla belə, onların qida tərkibi nəzərə alınmaqla, çia toxumları arıqlamaq üçün pəhrizinizin sağlam bir hissəsi ola bilər.
Xülasə:Çia toxumları liflə çox zəngindir, bu sizi doyurur və iştahınızı azaldır. Bu səbəblə kilo vermə pəhrizində faydalı ola bilərlər.
19. Kokos yağı
Bütün yağlar eyni deyil.
Hindistancevizi yağı orta zəncirli trigliseridlər (MCTs) adlanan orta zəncirli yağ turşularında yüksəkdir.
Bu yağ turşuları toxluğu digər yağlardan daha yaxşı artırır və yandırılan kalorilərin sayını artırır.
Üstəlik, iki tədqiqat - biri qadınlar, digəri kişilər üzərində - kokos yağının qarın yağını azaltdığını aşkar etdi.
Əlbəttə ki, hindistan cevizi yağı hələ də kalori ehtiva edir, ona görə də artıq yediyiniz şeyin üzərinə əlavə etmək pis fikirdir.
Bu, pəhrizinizə kokos yağı əlavə etmək deyil, bəzi digər yemək yağlarını kokos yağı ilə əvəz etməkdir.
Bununla belə, tədqiqat göstərir ki, hindistan cevizi yağı MCT yağından daha az doyurur, bu əlavə orta zəncirli trigliseridləri daha çox ehtiva edir.
Əlavə bakirə zeytun yağını burada qeyd etmək lazımdır, çünki o, yəqin ki, planetdəki ən sağlam yağlardan biridir.
Xülasə:Hindistancevizi yağı yeməkdən sonra toxluq hissini artıra bilən orta zəncirli trigliseridləri (MCT) ehtiva edir. MCT yağ əlavələri daha təsirli olur.
20. Tam yağlı qatıq
Qatıq başqa bir gözəl süd məhsuludur.
Bəzi qatıq növləri bağırsaqların işini yaxşılaşdıra bilən probiotik bakteriyaları ehtiva edir.
Sağlam bağırsaq, hər ikisi piylənmədə əsas hormonal amillər olan iltihab və leptin müqavimətindən qorunmağa kömək edə bilər.
Canlı, aktiv mədəniyyətlərlə qatıq seçdiyinizə əmin olun, çünki digər qatıq növləri praktiki olaraq heç bir probiotik ehtiva etmir.
Tam yağlı qatıq seçməyi də düşünün. Tədqiqatlar göstərir ki, az yağlı süd məhsulları deyil, tam yağlı süd məhsulları zamanla piylənmə və tip 2 diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Az yağlı qatıq adətən şəkər ehtiva edir, ona görə də ondan qaçmaq daha yaxşıdır.
Xülasə:Probiyotiklərlə qatıq həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Onu arıqlama pəhrizinizə əlavə etməyi düşünün, lakin şəkər əlavə edən qidalardan qaçın.
Xülasə
Arıqlamaq üçün pəhrizinizə daxil etmək üçün sağlam qidaları tapmaq asandır.
Bunlar əsasən balıq, yağsız ət, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum və paxlalılar kimi bütün qidalardır.
Bəzi işlənmiş qidalar, məsələn, probiotik qatıq, sızma zeytun yağı və yulaf ezmesi də əla seçimdir.
Ölçmə və müntəzəm məşqlə yanaşı, bu qidalı qidaları yemək uğura və daha sağlam həyata yol açmalıdır.