Qısa müddət ərzində arıqlamaq yalnız pəhriz və fiziki fəaliyyətin düzgün kombinasiyası ilə mümkündür. Bir ayda necə arıqlamaq, diyetoloqlar deyirlər, uyğun pəhriz seçmək, müəyyən qaydalara riayət etmək, hər gün fiziki məşqlər etmək və sauna, hamam, masaj kimi daha xoş şeylərdən istifadə etməkdir. Bütün tövsiyələrə riayət etmək yalnız 30 gün ərzində 8-10 kq çəki itirməyi təmin edəcək, gələcəkdə onu saxlamaq və hətta artırmaq mümkündür.
Bir ayda arıqlamaq üçün əsas qaydalar
İnsan bədəni hər hansı bir dəyişikliyə kifayət qədər tez reaksiya verir, buna görə də bir ay ərzində arıqlamaq üçün müəyyən qaydalara riayət etmək istəyənlər:
- Pəhrizdən şirniyyatlar (desertlər daxil olmaqla), yağlı və qızardılmış qidalar, fast foodlar və çörəklər tamamilə xaric edilir. Bu məhsullar təzə salatlar, meyvələr və quru meyvələr, bişmiş/pişmiş qablar ilə əvəz edilməlidir. Əgər şirniyyat həvəsi çox güclüdürsə, onda 1-2 kvadrat qara şokolad yeməyə icazə verilir, ancaq günün birinci yarısında.
- Gündə ən azı 1,5 litr su içmək lazımdır. Və biz yalnız təmiz, durğun sudan danışırıq; göstərilən həcmə çaylar, qəhvə, kompotlar və içməli qatıq daxil deyil. Həkimlər deyirlər ki, yeməkdən cəmi 60 dəqiqə sonra içə bilərsiniz.
- Yeməklər ciddi şəkildə vaxtında olmalıdır. Yəni müntəzəm olaraq səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi eyni vaxtda. Əsas yeməklər arasında təbii qatıq, çörək, təzə meyvə və az yağlı pendirdən ibarət yüngül qəlyanaltılara ehtiyac var.
- Öz həyatınızı aktivləşdirin, mümkün olan yerdə hərəkət edin. Liftdən və ictimai/şəxsi nəqliyyatdan imtina etməklə başlaya bilərsiniz. Əgər iş fəaliyyətinizə kompüter və ya digər “oturuş” tipli iş daxildirsə, onda hər 30-60 dəqiqədən bir qalxıb hərəkət etməlisiniz - ofisin ətrafında, pilləkənlərlə küçəyə.
Arıqlamaqdan asılı ola bilməzsiniz; bunu tamamilə unutmaq və sağlam həyat tərzi keçirmək niyyətini təyin etmək daha yaxşıdır. Ancaq "aylıq marafon"a başlamazdan əvvəl, nəticələri qiymətləndirmək üçün özünüzü çəkin və bədən parametrlərinizi (bel, omba və sinə) ölçməyə dəyər.
Bir ayda nə qədər çəki itirə bilərsiniz?
Xüsusi dərmanların köməyi ilə bir ayda 10-15 kq arıqlaya bilərsiniz, lakin əksər hallarda bu doğru deyil və mütləq zərərlidir. Belə intensiv kilo itkisi bütün xroniki patologiyaların, metabolik pozğunluqların, hormonal sistemdəki problemlərin kəskinləşməsinə və tez-tez ikiqat həcmdə itirilmiş kiloqramların məcburi qaytarılmasına səbəb olur.
Diyetisyenlərin tövsiyələrinə əməl etsəniz, əslində 30 gün ərzində maksimum 8 kq (həftədə 2 kq) arıqlaya bilərsiniz., lakin bunlar şərti göstəricilərdir, çünki hər şey bir neçə faktordan asılıdır - çəki itirən şəxsin yaşı, ilkin çəkisi, sağlamlıq problemlərinin olması və s. Həkimlər hesab edirlər ki, düzgün arıqlamaq 7 gündə cəmi 1-1,5 kq arıqlamaqdır.
Bu halda, əldə edilən nəticəni asanlıqla qoruyub saxlaya və 30 günlük marafondan sonra da incə fiqurunuzu bərpa etməyə davam edə bilərsiniz.
Bir ayda tez arıqlamaq üçün fitnes proqramları
Yalnız həyatınızda müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız, bir ay ərzində tez arıqlaya bilərsiniz. Və yağ yandırma prosesini sürətləndirmək üçün müxtəlif təlim proqramlarından istifadə edə bilərsiniz.
Qarın pompalanması
Dörd məşq bloku istiləşmə ilə başlayır - 5-10 dəqiqə ərzində yerində qaçmaq, bədəninizi yanlara və irəli/geri əymək, bir neçə çömbəlmək və qollarınızı/ayaqlarınızı yelləmək lazımdır.
Klassik oturaq hərəkətlər
Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və onları başınızın tacında bağlayın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün (tamamilə deyil) və yerdən 10-20 sm yuxarı qaldırın. Başınızı qaldıraraq, çənənizi göğsünüzə uzatın və maksimum nöqtəyə çatdıqdan sonra yavaş-yavaş yerə qayıdın. Tamamilə toxunmamaq, bədəninizlə 3-5 sm hərəkəti dayandırmaq məsləhətdir.
Məşqi yerinə yetirmək çətin ola bilər, buna görə yeni başlayanlar ayaqlarını yerə qoymalı və ya divana və ya alçaq skamyaya atmalıdırlar.
Yan taxta
Sağ tərəfinizdə yatın, sağ əlinizin xurma və ön qoluna söykənin, ayaqlarınız yan səthlərə və barmaqlarınız yerə söykənir. Kalçanızı və bədəninizi yerdən qaldırın, bütün bədəninizi bir xəttdə uzatın. Ağrı olmamalıdır, lakin bütün əzələlərdə güclü gərginlik ola bilər - bu, məşqin düzgün aparıldığını göstərir.
İdeal olaraq, hər gün 60 saniyə taxtada dayanmalısınız, ancaq tədricən onu artıraraq minimum 10 saniyə ilə başlaya bilərsiniz.
Çırpınmalar
Yerdə yatın, dizlərinizi bükün (tamamilə deyil) və dabanlarınızı səthə qoyun. Əllər başın arxasında, bir-birinə bağlıdır. Bədəninizi qaldırın və sağ əlinizin dirsəyi ilə sol dizinizə toxunmağa çalışın, sonra hərəkəti təkrarlayın, lakin digər istiqamətdə. Hər bükülmədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Döşəməyə qayıdanda ondan 3-5 sm yuxarıda hərəkəti dayandırsanız, əzələləri daha dərindən işlədə biləcəksiniz.
qayıq
Qarnınıza uzanaraq, qollarınızı gövdəniz boyunca qoyun və eyni zamanda ayaqlarınızı və yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın. Ən yüksək nöqtədə 5-10 saniyə fasilə verdikdən sonra, qollarınızı irəli apararaq müxtəlif istiqamətlərə uzanmağa çalışın, sonra ovuclarınızla topuqlarınızı (topuq oynaqlarını) tutmaq və bu vəziyyətdə bir az yelləmək lazımdır.
Hər məşq 20-40 dəfə təkrarlanır, az sayda yanaşma ilə başlaya bilərsiniz.
Döşləri və budları pompalayırıq
Bu məşq bloku müstəqil bir kompleks kimi həyata keçirilə bilər və ya əvvəlki ilə birləşdirilə bilər.
Çanaq qaldırıcıları
Sırt üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün və bütün ayağınızı yerə qoyun, əllərinizi başınızın altına qoyun. Çanağınızı yuxarı qaldırmalısınız, omba, baldır, bel və omba yerdən qalxacaq. Ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra bu vəziyyətdə 10-60 saniyə qalın.
Məşq edərkən kürəyinizin düz qalmasını təmin etmək vacibdir.
Ayaqlarınızı geri çevirin
Qarnınızın üstünə yuvarlayın və ön qollarınıza vurğu edərək diz-dirsək mövqeyini götürün. Ayaq geri çəkilir və mümkün qədər yüksək qaldırılır. Ən yüksək nöqtədə bir neçə saniyə fiksasiya etməlisiniz. Digər ayaq üçün məşqi təkrarlayın. Dözümlülüyünüz artdıqca, yaylı hərəkətlərlə ayağınızı ən yüksək nöqtəyə daha da qaldıra/aşağı sala bilərsiniz.
Ayağınızı yuxarı qaldırarkən başınız yerində qalmalı, baxışlarınız irəli yönəldilməlidir.
Hip adduksiyası
Sol tərəfinizdə yatın, sol qolunuza söykənin, sağ ayağınızı dizlərdə bükün və ayağınızı yerə möhkəm qoyun. Sol ayaq düz qalır və döşəmədən bir qədər yuxarı qaldırılır. Sonra eyni vaxtda corabı özünüzə doğru çəkməli və aşağı ətrafınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmalısınız. Sonra digər tərəf üçün təkrarlayın.
Bu məşqi hər ayaqla 5-10 dəfə yerinə yetirin.
Çömbəlmək
Standart bir məşq, lakin bir xəbərdarlıqla - onun icrası zamanı dizlərinizin alt ətraflarınızın barmaqlarından kənara çıxmasına icazə verməməlisiniz. Belə çıxır ki, yarım çömbəlmək lazımdır. Arxa düz qalır, baxışlar irəli yönəldilir, çömbələrkən qollar önünüzə uzadılır, qaldırarkən isə belə doğru hərəkət edir.
Çömbəlmə yavaş-yavaş yerinə yetirilir, nəfəs alarkən - çömbəlmə, ekshalasiya zamanı - düzəldilir.
Əlinizdə bir ayda necə arıqlamaq olar
Əgər diqqətinizi qollarınızın görünüşünü bərpa etməyə yönəltmək lazımdırsa, o zaman fiziki məşqlər vasitəsilə bir ay ərzində bədənin bu hissəsində necə arıqlayacağınızı bilməlisiniz. Onlardan yalnız ikisi var, lakin ən təsirli olurlar.
Bir ayaq təkanları
Qarnınıza uzanın, sonra ovuclarınızı sinə səviyyəsində yerə qoyun və diz çökün. Bir ayağınızı yerdən qaldırın, dizinizlə düzəldin, digər ayağını geri düzəldin və bir az yuxarı qaldırın. Bütün əzələləri gərginləşdirərək klassik şəkildə təkan qaldırın.
Əvvəlcə məşqi yerinə yetirmək çətindirsə, onda özünüzü iki ayaqla məhdudlaşdıra bilərsiniz, dizlərdə əyilmiş və ayaqların bölgəsində yerdən qaldırın.
Qaya alpinisti
Birincisi, 30 saniyə üçün bir taxta edin (10 ilə başlaya bilərsiniz), sonra sağ ayağı bükün, dizdən əyilərək, sinə çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, ikinci alt əza üçün təkrarlayın. Məşq 5 dəqiqə ərzində həyata keçirilir, temp sürətli deyil, nəfəs dərin və bərabərdir. Nəfəs darlığı əlamətləri görünən kimi dərs bitir.
Uzatma
Əzələ liflərinin elastikliyini və onların elastikliyini artırmaq lazımdır. Blok məşqdən sonra həyata keçirilir.
Kəpənək
Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız birlikdə oturun. Dizlərinizi yanlara yayın, ovuclarınızı budlarınıza qoyun və yüngül təzyiq edin. Məqsəd dizlərinizi yerə toxundurmaqdır. Məşqləri bir qasıqla yerinə yetirə bilməzsiniz.
Firon
Yerdə oturarkən sol ayağınızı düzəldin, sağ ayağınızı dizdən bükün və ayağınızı solunuzun arxasına atın. Torsonuzu sola çevirin, sağ əliniz sağ ayağınızın dizində, sol əliniz arxanızın arxasında yerə söykənir. Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlamaq lazımdır.
pişik
Dörd ayağa qalxın, mümkün qədər kürəyinizi əyin, əyilərək 15 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Sonra kürəyinizi əyin və başınızı yuxarı qaldırın, geri atın - 15 saniyə fiksasiya.
piggy back ride
Standart icra, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı göğsünüzə basmaq, çənənizlə onlara toxunmaq və bu vəziyyətdə kürəyinizdə yerə yuvarlanmaqdır.
Pəhrizinizi dəyişdirərək bir ay ərzində necə çox arıqlamaq olar
Yalnız bu qaydalara əməl etməklə bir ay ərzində çox arıqlaya bilərsiniz:
- bədən gündə maksimum 2000 kkal almalıdır;
- bir porsiya - 250 q (nahar üçün bu həcm həm birinci, həm də ikinci kursları əhatə etməlidir);
- 18-00-dan sonra aclıqla özünüzü işgəncə etməyin, lakin son yemək gecə istirahətindən 3 saat əvvəl olmalıdır;
- şirniyyatları istisna edin, lakin dənli bitkilərdən karbohidratlar alın;
- sobada yemək bişirmək, qaynatmaq, güveç və ya buxarda bişirmək;
- hər gün 200 q tərəvəz və 400 q meyvə yeyin;
- yeməkdə duzun miqdarını azaldın, zəncəfil, darçın, xardal, zerdeçal və qırmızı bibər əlavə edin (əgər əks göstəriş yoxdursa).
Bir ay ərzində düzgün arıqlamaq üçün menyu
Bir ayda düzgün kilo itkisi səlahiyyətli bir menyu hazırlamaq deməkdir:
| Yemək vaxtı | Menyu |
| Səhər | Mürəkkəb karbohidratlar yemək lazımdır - düyü / qarabaşaq yarması / yulaf sıyığı. Onlara lif əlavə etməyinizə əmin olun - bunlar təzə tərəvəz və ya meyvələrdir. Təbii şirəsi içə bilərsiniz, ancaq mağazada deyil, şəxsən hazırlanır. |
| İkinci səhər yeməyi (qəlyanaltı) | Az yağlı içməli qatıq, kəsmik və ya təzə meyvə və giləmeyvə. |
| Nahar | Protein qidası, buna görə balıq, ət və tərəvəz yeyə bilərsiniz. Kartofu istisna etmək, çörəyi xırtıldayan çörək ilə əvəz etmək məsləhətdir və duzdan qaçmaq daha yaxşıdır. |
| Günorta qəlyanaltısı | Hər hansı az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları. |
| Şam yeməyi | Ət, balıq, tərəvəz salatı və ya güveç. |
Yatmazdan əvvəl aclıq hissi güclüdürsə, bir stəkan 1% kefir içə bilərsiniz. Bədən məhdudiyyətlərə öyrəşdikdə və qastronomik pozulma riski minimuma endikdə, axşam yeməyini fermentləşdirilmiş süd içkisi ilə əvəz edə bilərsiniz.
Bir ayda maksimum çəki itirmək üçün pəhriz variantları
Bir çox otuz günlük pəhriz var, lakin onlardan yalnız bir neçəsi bir ay ərzində mümkün qədər çox kilo verməyə kömək edəcək.
Paleo
Pəhrizin mahiyyəti təbii qidadır. Siz qaynadılmış yumurta, qırmızı balıq, tərəvəz, toyuq döşü, meyvələr, qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış kartof, bəzi qoz-fındıq yeyə bilərsiniz.
BUTCH
Pəhrizin mahiyyəti zülal və karbohidrat menyularının gündəlik dəyişməsidir ki, bu da bədən yağının əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur. Sxem aşağıdakı kimidir:
- 1-2 gün - protein qidası;
- 3-cü gün - karbohidratlı qidalar;
- 4-cü gün - qarışıq.
Dəqiq nəticələr əldə etmək üçün günlərin 7-8 belə növbəsini etməyə dəyər.
Metabolik
Bu qidalanma növü dərman olanlar kateqoriyasına aiddir; bədəndə yağ təbəqəsinin əmələ gəlməsindən məsul olan hormonların sintezi maneə törədilir.
Mono
Həkimlər buna şübhə ilə yanaşırlar; mono pəhriz sağlamlığa mənfi təsir göstərir və buna görə də 30 gün ərzində ona riayət etmək əsl ifratdır. Ancaq az yağlı kefiri əsas götürərək və hər gün ona aşağıdakı məhsullardan birini əlavə etməklə sınaqdan keçirə bilərsiniz:
- 0,5 kq qaynadılmış ağ toyuq əti;
- 0,5 kq təzə tərəvəz;
- 0,4 kq kəsmik;
- 0,5 kq meyvə.
Göstərilən məbləğ bütün gün ərzində paylanmalıdır. Hər 6 gündə heç bir şey yeyə bilmədiyiniz zaman oruc tutmalısınız.
vegetarian
Ət pəhrizdən xaric edilir; qəhvə, üyüdülmüş qara bibər və spirtli içkilər qadağandır. Nə yeyə bilərsiniz:
- minimum şəkər tərkibli meyvələr;
- yağsız su ilə yulaf ezmesi;
- qaynadılmış toyuq / bildirçin yumurtası;
- qarabaşaq/düyü sıyığı;
- göbələk;
- zeytun yağı;
- az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
- qızardılmamış tərəvəzlər;
- çovdar unundan hazırlanan çörək.
Zülal
Pəhriz aktiv fiziki fəaliyyətlə birləşdirilərsə əla seçimdir. Menyu aşağıdakı kimi ola bilər:
| Yemək | Pəhriz tövsiyələri |
| Səhər | 300 ml az yağlı süd və ya eyni miqdarda təbii qatıq, kefir |
| İkinci səhər yeməyi | Suda qaynadılmış 200 q düyü sıyığı |
| Nahar | Təzə tərəvəz ilə qızartmadan və ya qaynadılmış ətdən ət suyu şorbası |
| Günorta qəlyanaltısı | Fermentləşdirilmiş süd məhsulları |
| Axşam | Qaynadılmış yumurta və balıq |
Bir ayda arıqlamaq üçün başqa nə etmək lazımdır
Bir ay ərzində arıqlamağa kömək edəcək müəyyən prosedurlar var, lakin onları düzgün şəkildə etmək lazımdır.
Təmizləmə lazımdırmı?
Pəhriz və təmizlənməyə tam riayət etmək üçün 30 gün kifayət deyil, lakin bu iki manipulyasiya birləşdirilə bilər. Menyuda tərəvəzlər, meyvələr və fermentləşdirilmiş südlü içkilər üstünlük təşkil edən ilk həftə təmizlənmədir. İkinci və üçüncü həftələr seçilmiş pəhrizdir. Dördüncü həftə diüretik çayların istifadəsi ilə radikal təmizlənmədir. Amma bu halda intensiv idman fəaliyyəti qadağandır; özünüzü yalnız səhər məşqləri ilə məhdudlaşdırmalısınız.
Hamam və ya sauna
Həftədə bir dəfə hamama baş çəksəniz, pəhriz və idmanınızı pozsanız belə, bir ay ərzində 3-4 kq arıqlaya bilərsiniz. Hamamda müxtəlif maskalar, sarğılar və masajlardan istifadə edə bilərsiniz və istifadə etməlisiniz.
Turpentin, küknar yağı, dəniz duzu, soda ilə arıqlamaq üçün xüsusi vannalar da var. Onlar həftədə 2 dəfə qəbul edilir, lakin əks göstərişlərin siyahısı nəzərə alınır - bu, olduqca təsir edicidir. Sağlamlığınız imkan verirsə, o zaman hamamlar da arıqlamağınıza kömək edəcək.
Saunaları və hamamları birləşdirə bilməzsiniz.
Motivasiyanın faydaları
Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, lakin bunun üçün aydın motivasiya yoxdursa, nəticənin müsbət olması ehtimalı azdır. Motivasiya daimi qidalanmağa ehtiyac duyur, ona görə də onu zehninizdə daha tez-tez yeniləməlisiniz. O yox olan kimi 98% hallarda qastronomik pozulma təmin edilir.
Bir ayda arıqlamaq realdır. Əldə edilmiş nəticələri daha sonra saxlamaq çətin olacaq, buna görə həkimlər istirahət etməməyi və sağlam həyat tərzi qaydalarına əməl etməyə davam etməyi tövsiyə edirlər.