Son bir neçə santimetr qarnınızdan çıxmaq həmişə ən çətin məsələdir. Ancaq həqiqətən tərəflərsiz bir tonlu rəqəm istəyərsiniz. Məqalədə evdə və ya idman salonunda ən yaxşı məşqlər var. Əsas odur ki, onları mütəmadi olaraq etməkdir!
1. Qıvrım
Bu, cinahlardan qurtulmaq və əzələ korsetini gücləndirmək üçün əsas məşqdir. Yerdə uzanın, ayaqlarınızı bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və bədəninizi dizlərinizə qaldırın. Əsas odur ki, boynunuzu gərginləşdirməyin, çünki mətbuat işləməlidir. 15-20 dəfə başlayın və tədricən 50-ə qədər işləyin.
2. Velosipedlə bükülmə
Bu xırıltılar, standart bir qarın idmanı ilə eyni şəkildə edilir. Ancaq ayaqlar yerə dayanmır, velosiped düzəldirlər. Sol dirsəklə sağ dizinizə uzanın və əksinə. 1-1, 5 dəqiqə təkrarlayın.
3. Qaldırılmış ayaqlara bükülmə
Yatıb ayaqlarınızı yerə dik olaraq qaldırın. Bədəni uzanmış qollarla onlara qaldırın və barmaqlarınızla barmaqlarınıza çatmağa çalışın. Çox çətindirsə, dizlərinizi azca bükün. 10 təkrarla başlayın və yolunuza davam edin.
4. Oturmuş xırıltılar
Döşəkdə oturun, belinizi təxminən 45 dərəcə bir açı ilə düz arxaya çevirin və dizlərinizi bükün. Qollarınızı yanlara düzəldin və növbə ilə sola və sağa dönün, arxanızda bir xurma ilə yerə toxunun. Arxa və qollarınızı düz tutduğunuzdan əmin olun. Məşqləri 20 dəfə edin.
5. böceği
Məşq kürəyində yuvarlanan böcəyə bənzəyir. Yerdə uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın və məşq boyunca düz saxlayın. Sağ ayağınızı qaldırın və eyni zamanda bir bükülmə ilə sol əlinizlə uzanın və əksinə. Hər tərəfdən ən azı 5-10 təkrar et.
6. Ayaqları qaldırmaq
Bu başqa bir əsas abs məşqidir, amma indi əks istiqamətdədir. Döşəkdə uzanın və ayaqlarınızı təxminən 45 dərəcə qaldırın və sonra yerə toxunmadan aşağı salın. Bacaklar düz qalmalı və aşağı bel döşəkdən çıxmamalıdır. 15 dəfə təkrarlayın.
7. Yan əyilmələr
Yanal əzələləri çox yaxşı sıxan çox sadə bir məşq. Ayaqlarınızın çiyin enində bir arada düz durun, dərindən nəfəs alın və nəfəs alın, mümkün qədər sola yavaş-yavaş bükün. Sağ əlinizlə özünüzə kömək edin və solunuzu kəmərinizə qoyun. Bədənin irəli və ya geri əyilməməsinə əmin olun - və hər tərəf üçün 5-10 dəfə və s.
8. Supermen
Qarnınızda uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın və eyni zamanda onları mümkün qədər yüksək qaldırın. Düz durmaları lazımdır. Çox çətindirsə, sol qolunuzu növbə ilə sağ ayağınızla qaldırın və əksinə. Məşqi 30-60 saniyə edin.
9. Klassik taxta
Taxta təkcə arxanı möhkəmləndirmir, həm də qarnı dartır - absin necə sıxıldığını hiss edəcəksiniz. Alternativ olaraq uzanan qollar və dirsəklər. Vaxtını tədricən 30 saniyədən bir dəqiqəyə və ya daha çox gətirin. Çıxış zamanı çanaq və ya belin sallanmadığından əmin olun - bədən bərabər olmalıdır.
10. Yan çubuq
Yanınızda uzanın və cəsədi dəstəkləyici qolun üstündə - dirsəkdə və ya ovucda qaldırın. Mövqeyi ən az 30 saniyə saxlaya bilsəniz, sərbəst ayağınızla yelləncək əlavə edin.
11. İpdən tullan
İplə atlanmaq çox az qalsa da, əlavə funtları mükəmməl bir şəkildə yandırır. Atlama ipi yoxdursa və ya evdə kifayət qədər yer yoxdursa, xəyali birinin üstündən keçin. Əsas odur ki, qolların və ayaqların hərəkətini sinxronlaşdırın. 30 saniyə ilə başlayın və ən azı 2 dəqiqəyə qədər davam edin.
12. halqa
Beldəki fırlanma üçün xüsusi halqalar, onu gözəl şəkildə formalaşdırmağa kömək edir. Köhnə metal halqalar əvəzinə xüsusi yumşaq örtüklü plastik halqalardan istifadə etməyi məsləhət görürük. İlk dəfə 30-40 saniyə kifayətdir, çünki xoşagəlməz ola bilər, ancaq müddətini tədricən artırın.
