Arıqlamaq olmur
Bir çoxları arıqlamağa çalışırlar, amma yemək və idman sahəsindəki məhdudiyyətlərə baxmayaraq hər kəs müvəffəq olmur.
Niyə bu olur?
Ağırlığın niyə getmədiyini, amma yerində qaldığını anlamaq üçün əvvəlcə gündəlik pəhrizinizi və fiziki fəaliyyətinizi analiz edin. Pəhrizə riayət etdiyinizi yoxlayın.
Bunun bir neçə səbəbi ola bilər:
- Bəlkə hər gün sağlam, yüksək kalorili qidalar yeyirsiniz? Məsələn, avokado, üzüm, banan, şirin meyvələr, qoz-fındıq, pendir. O zaman arıqlamaq üçün gördüyünüz tədbirlərdən heç bir fayda olmayacaq;
- Yoxsa bütün həftə pəhrizə riayət edirsiniz, qarabaşaq yarması, toyuq döşü yeyirsiniz və bazar günü barbekü, köftə, pozalar və qazlı içkilər içməyə icazə verirsiniz?
- Səbəbi arıqlaya bilməməyinizdir, fərqli xəstəliklər ola bilər: mədə-bağırsaq traktının, tiroid bezi, hormon balansının pozulması, sinir problemləri. Doktorunuza müraciət edin və müalicədən sonra çəkinin normallaşması mümkündür.
Özünüzü qidalanma ilə məhdudlaşdırsanız və sonra istədiyiniz hər şeyi yeməyinizə icazə versəniz, adi qidaya keçdiyiniz zaman əlavə funtlar daha da görünəcəkdir.
Arıqlaya bilmirəm - nə etməliyəm? Göstərişlər
Hər şeydən əvvəl özünüz üçün aydın bir hədəf təyin etməlisiniz. O olmalıdır:
- Ölçülə bilən. Özünüzə müəyyən bir müddətə qədər müəyyən bir ağırlığa çatmağı tapşırırsınız;
- Əldə edilə bilər. O. göstərilən tarixə qədər istədiyiniz çəkiyə asanlıqla çata bilərsiniz;
- Müsbət şəkildə formalaşdırılmışdır. Məqsəd mənalı olmalıdır və ona çatmaq üçün bir arzunuz olmalıdır;
- Arıqlamaq üçün motivasiya olmalıdır.
Çox yeməmək və arıqlamağa necə başlamaq olmaz - 15 fənd
Arıqlamaq mütləq uzun məşqlər və yorucu diyetalarla ağrılı bir proses deyil.
Nisbətən rahatlıqla bəzi fəndləri bilirsinizsə arıqlaya bilərsiniz. Ancaq ildə bir neçə dəfə deyil, daim onlara riayət etmək məcburiyyətində qalacaqsınız:
- Yemək vərdişlərinizi tədricən və müsbət bir münasibətlə dəyişdirməyə başlayın.
- Kiçik yemək yeyin. Həmişəki hissənizi yarıya bölün, yarısını yeyin və digərinin təxminən 20 dəqiqə dayanmasına icazə verin. Bu müddətdən sonra bu barədə xatırlamamağınız mümkündür. İdeal xidmət qatlanmış qayığın ovuclarına sığmalıdır
- Kiçik boşqablardan yeyin. Azaldılmış hissələr onlarda çox kiçik görünməyəcəkdir.
- Satın alarkən mavi və ya ağ lövhələr seçin. Bu rənglər yenilməz sayılır, buna görə də içərisində olan yemək həddindən artıq iştahaaçan görünməyəcəkdir.
- Yeməkdən yavaşca yeyin, hər ləzzətdən ləzzət alın. Beləliklə doyma çox erkən gələcəkdir
- ⅔ və ya gündəlik pəhrizin yarısı tərəvəz və meyvələr olmalıdır
- Yeməkdən sonra şirniyyata dözülməz dərəcədə can atırsınızsa, çörəkdən daha çox bir şokolad və ya bir bal yemək yaxşıdır.
- Hələ nahara qədər çox yol var, amma yemək istəyirsən - sonra biraz su iç
- Ziyarət edərkən cılız cins şalvar geyin. Beləliklə çox yemək yeyə bilməyəcəksiniz
- Alkoqoldan imtina edin, iştahınızı artırır
- Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su için. Bu şəkildə qarnınız doyacaq və daha az yeyəcəksiniz.
- Kilo vermək üçün şəkərli şirələrdən, qazlı içkilərdən, yoğurt içməkdən imtina edin. Daha çox su və ya bitki mənşəli preparatlar içmək
- Hər gün özünüzü çəkin. Bu şəkildə hansı qidaların rəqəminiz üçün zərərli olduğunu və hansı qidaların pəhrizinizdən çıxarılacağını biləcəksiniz.
- Duz qəbulunu məhdudlaşdırın. Bədəninizdəki mayeni saxlayır, bu da çəkinizin böyüməsinə səbəb ola bilər.
- Daha çox hərəkət edin.
Niyə arıqlaya bilmirsiniz?
Yalnız düzgün balans istənilən nəticəyə gətirib çıxara bilər.
İçmə rejiminə riayət etmək, gündə kifayət qədər miqdarda maye içmək lazımdır, təxminən 1, 5 - 2 litr.
Yemək gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrlə alınmalıdır. Bunlar: səhər yeməyi, ikinci səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra çay və şam yeməyi.
Müvafiq bəslənməyə baxmayaraq, arıqlamaq mümkün deyil, çünki insanın kifayət qədər fiziki fəaliyyəti yoxdur. Aylarla pəhriz saxlaya bilərsiniz, ancaq bütün gününüzü kompüterdə keçirirsinizsə, o zaman çətin ki arıqlaya biləcəksiniz.
Niyə çəki getmir?
Bunun əsas səbəbləri bunlardır:
Yaş
Hər yaşda insan müxtəlif yollarla arıqlayır. Gənc insanlarda maddələr mübadiləsi daha sürətli olur. 30 - 35 yaşa qədər fiziki fəaliyyət yağları yaxşı yandırmağa kömək edir. Testosteron yağ mübadiləsinin sürətindən məsuldur və 40 - 45 ildən sonra qandakı səviyyəsi düşməyə başlayır. Buna görə idman salonunda çox vaxt sərf etsəniz də, nəticə böyük deyil.
Bir insan yaşlandıqca, arıqlamağın sürətli üsulları o qədər az təsirli olur və pəhrizin kalorili məzmununun azaldılması təsiri bir o qədər yüksək olur.
Qəlyanaltılar
Bir çoxu, pəhrizdə oturaraq, əsas yeməkləri müşahidə edir, zibil yemir. Ancaq az adam gün ərzində neçə peçenye, toxum, qoz-fındıq, şirniyyat, şirin çay və qəhvə yediyini sayır. Çünki bir həmkarım onlara bir ləzzət verdi, amma heç bir şey olmadan necə çay içmək olar? Nəticədə gün ərzində bədənə 500-ə qədər əlavə kalori daxil olur.
Bir şey çeynəməmək üçün bacarmırsansa, az kalorili qidalar yığ. Şirniyyat quru ərik və ya quru gavalı ilə əvəz edilə bilər. İşləmək üçün yanınızda yerkökü və ya kolrabi kələmini götürün.
Yağlar
Ət və yağlı süd məhsullarındakı yağlar kilo almağa kömək edir. Buna görə toyuq, dovşan, hinduşkanın yağsız və ya asanlıqla həzm olunan ətini seçin.
Stressli vəziyyətlər
Kilo dəyişikliyinə ailədəki problemlər, iş yerindəki problemlər, pul çatışmazlığı təsir edə bilər. Buraya yağ hüceyrələrinin sayını artıran "stress hormonu" olan kortizol daxildir.
Kortizol bədəndə karbohidrat mübadiləsinin tənzimləyicisidir. Stres reaksiyalarının inkişafında iştirak edir.
Bir çoxunun stresi almaq vərdişi var. Buna görə arıqlamağa qərar verirsinizsə, əsəblərinizi qaydasına salmalısınız.
Yuxu
Yuxu hormonu olan melatonin də yağ mübadiləsində iştirak edir. Daim kifayət qədər yuxuya getmirsinizsə və səhərlər qırıq və yorğun qalxırsınızsa, o zaman çətin ki arıqlaya biləcəksiniz.
Dərmanlar
Hər şeydən əvvəl tiroid bezi və qadın xəstəliklərini müalicə etmək üçün istifadə olunan hormonal. Bəzən, antidepresanlar və bəzi antibiotiklərlə çəki aşağı düşə bilməz.
Kilo itkisinə müdaxilə edən səbəblər aşağıdakılardır:
- Səhər səhər yeməyi yeməmək vərdişi. Bədənin səhər aldığı kalori, bir qayda olaraq, enerjiyə gedir. Üstəlik, yaxşı bir səhər yeməyi yeyərkən naharda daha az yemək yeyəcəksiniz;
- Kilo itkisi məhsullarının nəzarətsiz qəbulu - çaylar, həblər. Bu ürəkaçan deyil. Bir insan kilo vermək üçün dərman qəbul etdiyinə əmin olaraq özünü daha çox yeməyə başlayır. Bundan əlavə, bir adam kilo vermək əvəzinə daha çox kilo aldıqda metabolik bir nasazlıq riski var. Buna görə kilo vermək üçün hər hansı bir vasitə içməyə qərar verirsinizsə, mütləq bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Arıqlaya bilmirsinizsə nə etməli
Bir ay ərzində sadə tövsiyələrə əməl etməyə çalışın və nəticədən xoş təəccüblənəcəksiniz:
Yüksək glisemik indeksi olan qidaları pəhrizdən kənarlaşdırın: şirniyyat, nişastalı qidalar, qaynadılmış düyü və tərəvəzlər (kartof, çuğundur, yerkökü), alkoqollu içkilər;
Artıq duz bədəndə mayeni saxlayır. Və bu şişməyə, qan təzyiqinin artmasına və nəticədə bədən çəkisinin artmasına səbəb olur.
Konservləşdirilmiş qidalar, kolbasa, sərt pendir istifadəsini məhdudlaşdırın.
Bu ay ərzində 5 günlük protein pəhrizinə getmək faydalıdır. bədən zülalların həzm olunmasına çox kalori sərf edir.
- 1-ci gün - kefir. 8 stəkana qədər kefir içə bilərsiniz;
- 2-ci, 3-cü və 4-cü gün: 300-400 q qaynadılmış ət, toyuq və ya balıq. Tərəvəz və göyərti - ən azı neçə yemək yeyə bilərsiniz;
- 5-ci gün: kefir - gündə 8 stəkana qədər.
Pəhriz zamanı duz istisna edilməlidir, yeməyə limon suyu əlavə edilə bilər. Su içməyi də unutma.
Bir protein pəhrizi sağlam insanlar üçün təsirli olur, lakin diabet mellitus, böyrək xəstəliyi olan insanlar və gutda kontrendikedir.
Qazlı içkilər əvəzinə adi su içmək.
Pəhrizinizdə arıqlamağınıza kömək edə biləcək qidaları daxil edin:
- Tərkibində bitki lifi var: brokoli, təzə kələm və xiyar, qırmızı bolqar bibəri, qara turp;
- Avokado. Bir ay ərzində gündəlik 1 avokado yemək qarın yağını azaldacaq;
- Arıqlamaq üçün zəncəfil çayı içmək məsləhətdir;
- Çili bibəri maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Unudulmamalıdır ki, bəslənmə balanslı və düzgün olmalıdır, sonra sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlaya bilərsiniz.
Bacarmırsınızsa necə arıqlamaq olar
Kilo vermək üçün bir kalori kəsiri yaratmalısınız. Bu, əldə etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməlisiniz. Hər hansı bir pəhrizin məqsədi maksimum kəsir yaratmaqdır. Açıq nə qədər böyükdürsə, arıqlama prosesi o qədər sürətli olur. Ancaq böyük bir çatışmazlıq hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər.
Uzun müddətli kalori kəsiri kiçik olmalıdır - gündə 200 - 400 kcal. Gündəlik kalori istehlakını 1500 kkal-dan aşağı endirə bilməzsiniz.
Kiçik bir kalori çatışmazlığı və düzgün idmanla, dəri altı yağ hesabına kilo itirilir. Kilo vermək üçün ən yaxşı seçim: 3 həftə boyunca gündəlik müavinətin 200-400 kkal altında yeyirsiniz, bundan sonra 3 həftə gündəlik müavinətinizi yeyirsiniz. Onu aşmamaq çox vacibdir. Beləliklə, bir neçə kiloqram itirirsiniz. Sonra ikinci dövrə - kəsir - saxlamaya getdik. İstədiyiniz çəki alana qədər və s. Optimal kilo itkisi ayda 1, 5 - 3 kq-dır.
Kilo almamaq üçün 5 tövsiyə
Hər gün və hər addımda bir çox vəsvəsələr bizi gözləyir. Çox az adam gözəl bir tort və ya iştahaaçan bir çörək görməyə müqavimət göstərə biləcəkdir. Bir işçi işdə evdə hazırlanan çörəkləri müalicə edirsə? Bütün bu dadlı dadını hiss etdikdən sonra sakitcə kompüterdə oturub işə davam edirik. Yağ mədəyə, yanlara, budlara yığılır.
Əlavə funt qazanmaqdan necə çəkinmək olar?
Sadə tövsiyələrə əməl etsəniz, yeməkdən imtina etmək qətiyyən lazım deyil:
- Səhər və ya nahardan sonra şirniyyat, meyvə və hər hansı bir karbohidrat yeyin. Yeməkdən sonra dərhal masada oturmayın, ancaq gəzintiyə çıxın, 10 çömbəlmə edin. Karbohidratlar çökməyəcək, ancaq dərhal xərclənəcəkdir
- Duz qəbulunu məhdudlaşdırın. Ümumiyyətlə yediyimiz qidalar onsuz da çoxlu duz ehtiva edir: kolbasa, konservlər, mayonez. Bu məhsullardan tamamilə imtina etmək daha yaxşı olardı. Ancaq heç olmasa yeməyi duzlamayın, bunun üçün ədviyyatlardan istifadə edin.
- Dadı yaxşılaşdırmaq üçün xardal, horseradish istifadə edin. Yağların daha yaxşı həzmini və parçalanmasını təşviq edirlər. Zəncəfil ilə çay, darçın ilə qəhvə içmək. Bu ədviyyat maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yağın hüceyrələrdə yığılmasının qarşısını alır. İsti bibər haqqında da unutmayın. Bir az bibərli yemək də daha sürətli əmilir.
- Pilləkənlərlə qalxmağa və daha çox gəzməyə çalışın
- Yeməkləri buraxmayın. Bədən, istirahətdə olsa da, lazımi miqdarda enerjini vaxtında alacağı ümidi ilə həyatı qorumaq üçün 1300 kkal sərf edir. Səhər yeməyini və ya naharı tərk etsəniz, bu, orqanizm üçün yaxınlaşan aclıqla bağlı bir xəbərdarlıq olacaq və qənaət rejiminə keçərək 50 - 100 kkal az xərcləyəcək. Evə qayıtdıqdan sonra daha çox yemək yeyəcəksiniz və əlavə kalori yağ mağazalarına gedəcəkdir.